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中高考在即,家有考生如何吃出好状态?_健康频道_东方

发布日期:2020-06-15 08:20   来源:未知   阅读:

华声在线6月12日讯(三湘都市报?华声在线记者 李琪 通讯员 李雅雯) 中高考即将来临,随着复习任务的逐渐繁重,大脑处在高度紧张状态,身体能量消耗多。但不少学生食欲往往不佳,再加上生活规律被打乱,身体抗病能力降低。这个阶段,家长可能在学习上帮不上太多的忙,但一定要做好后勤保障工作,不但要保证考生营养跟得上,同时还要合理搭配孩子们的饮食,才能让考生充分利用好最后的冲刺阶段。

具体如何做?湖南省儿童医院消化营养科 主任医师 游洁玉和姜娜医师进行支招。

膳食中要有足够的主食,提供充足的糖和热量。

1、大脑对血糖波动最为敏感,葡萄糖是脑细胞唯一能量来源,如果主食不足,血糖维持不稳定,大脑能量来源减少,思维会变得迟缓和混乱,从而降低学习效率。主食还应适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮,也能补充B族维生素及膳食纤维。

2、食物应多样,营养要平衡。

考生膳食中除了要有充足的主食,还要有丰富的蛋白质食品。备考期间,副食方面应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类,补充优质蛋白及各种维生素、矿物质,活跃脑细胞、提高记忆力,这些食物应均衡地分布在三餐中。还应注意吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物,补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素,能改善思维,增强记忆力。

3、适量摄取蔬菜、水果。

蔬果中富含钾,可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加,多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要,对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外,蔬菜、水果中富含纤维素,可以刺激肠蠕动,促进排便,能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

4、喝充足的水。

要多饮水,不要渴了才喝。除白开水外,还可以喝果汁,补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮,以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。

总之,要按照“主副食搭配、荤素搭配、五谷搭配、粗细搭配、多种食物合理搭配、干湿适宜”的基本原则,注意营养平衡,要清淡、易消化、不油腻。考生谷类主食摄入每天应在300g以上,时令水果、绿叶蔬菜每天应摄入400~500g,每天应喝500g牛奶、吃1个鸡蛋、100~150g精瘦肉、豆类及豆制品50g,同时要多喝水。

推荐食谱

①早餐要吃好

能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足,最好再起床后20-30分钟食用,要注意补充至少600ml水。推荐搭配:1、鸡蛋挂面(1个鸡蛋、面条100-150g、青菜200g),1杯酸奶,1个苹果。

②午餐要吃饱

要补充充足的热量和营养素。推荐搭配:主食(米饭、馒头、面条等,150-200g),2-3份荤菜(鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等),2-4份素菜(白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等),1份汤(骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等)。

③晚餐要吃巧

晚上多较疲惫,食欲欠佳,应注意菜式多样及色彩搭配,可以配开胃菜。推荐搭配:主食(米饭、馒头、发糕等,100-150g),2-3份荤菜(番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等),2份素菜(土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等),1份汤(番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等)。

④夜间加餐易消化

可适当吃点易消化食物,如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

⑤两餐之间可吃少量零食如坚果、水果等。

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